Mit diesen Tipps bleiben Sie fit und beweglich.

Coronazeit – Couchzeit?

Nicht mit uns!

Auf der Couch, dem Bürostuhl oder im Auto verkümmern unsere Gesäßmuskeln und werden schwach. Dabei brauchen wir genau diese Muskeln für einen guten Stand, einen sicheren und kraftvollen Gang.

In dieser Folge unserer Bewegungsreihe „Trainingseinheiten für Zwischendurch“ widmen wir uns der Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur.

Viel Spaß!

 

Aktivierung des Kreislaufs

Marschieren auf der Stelle

AP: Stellen Sie sich mit hüftschmal gespreizten Beinen aufrecht hin.

  1. Ihre Arme hängen locker seitlich am Körper.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe an, während Sie gleichzeitig die linke Hand nach vorn und den rechten Ellbogen nach hinten schwingen.
  3. Heben Sie abwechselnd Ihre Knie, während Ihre Arme vor und zurück schwingen.

Wiederholen Sie die Übung 2-3 Minuten lang.

Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur

Squats/ Kniebeugen

  1. Stellen Sie sich mit hüftschmal oder schulterbreit gespreizten Beinen aufrecht hin.
  2. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und bauen eine Spannung in Ihrem Bauch auf. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie dabei Ihr Gesäß nach hinten, als würden Sie sich auf eine Stuhlkante setzen wollen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben.
  3. Gehen Sie nur so weit nach unten bis Sie die Fersen am Boden halten können. Drücken Sie sich vom kompletten Fuß wieder ab und kommen wieder hoch.

Wiederholen Sie die Übung 10-mal und steigern Sie die Anzahl.

Balancetraining, Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

  1. Legen Sie eine zusammengerollte Matte/ ein zusammengerolltes Handtuch hinter einen festen Stuhl. Halten Sie sich mit Ihrer linken Hand an der Lehne fest.
  2. Setzen Sie Ihren rechten Fuß mit einem Schritt nach vorne auf die zusammengerollte Matte auf. Das linke Bein bleibt angewinkelt.
  3. Beugen und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ferse auf dem Boden bleibt.

Wiederholen Sie die Übung 5-mal pro Seite. Wechseln Sie die Seite.

Dehnung Oberschenkelrückseite

  1. Stellen Sie sich mit hüftschmal gespreizten Beinen aufrecht hin.
  2. Strecken Sie ein Bein nach vorn und setzten Sie den Fuß mit der Ferse auf. Neigen Sie Ihren Rumpf und strecken Ihr Gesäß nach hinten.
  3. Ziehen Sie die Zehen in Richtung Körper ran. Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelrückseite. Halten Sie die Position für ungefähr 10 Sekunden. Dehnen Sie anschließend das andere Bein.